Zawartość
Dieta poporodowa musi być bogata w płyny, produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, ryby, mleko i produkty mleczne, ponieważ te produkty są bogate w składniki odżywcze, które pomogą nowym mamom szybko wrócić do formy, a także zareagować zapotrzebowanie energetyczne karmienia piersią.
Dieta odchudzająca po porodzie musi być zbilansowana, ponieważ restrykcyjna dieta może utrudniać powrót kobiety do zdrowia i produkcję mleka. Dlatego utrata masy ciała powinna być problemem tylko w okolicach szóstego miesiąca życia dziecka. Do tego czasu waga powinna być redukowana w sposób naturalny, szczególnie przy pomocy karmienia piersią.
1. Zdrowe odżywianie
Po porodzie ważne jest, aby kobieta utrzymywała zdrową i zbilansowaną dietę, aby nie tylko sprzyjać zdrowiu dziecka, ale także zachować jego zdrowie i sprzyjać odchudzaniu, dlatego ważne jest, aby do codziennego życia włączać bogate pożywienie w minerałach, witaminach i żelazie. Dlatego zaleca się, aby kobiety preferowały pełnowartościowe produkty spożywcze, owoce, warzywa i rośliny strączkowe, ponieważ są one bogate w składniki odżywcze i pomagają zachować zdrowie jelit.
Ważne jest również, aby kobiety ograniczyły ilość soli w codziennej diecie i unikały pokarmów tłustych i bogatych w cukier, ponieważ oprócz zakłócania procesu odchudzania może również prowadzić do produkcji gazów i kolki u dziecka.
Ponadto ważne jest, aby w ciągu dnia pić dużo płynów, aby utrzymać nawodnienie organizmu, walczyć z zatrzymywaniem płynów i sprzyjać produkcji mleka. Ważne jest również, aby kobiety podtrzymywały i zachęcały do karmienia piersią, ponieważ przyczynia się to również do utrata masy ciała po porodzie. Dowiedz się, jak karmić kobietę podczas karmienia piersią.
2. Ćwiczenia
Uprawianie aktywności fizycznej po porodzie jest również ważne, aby pomóc w odchudzaniu, a ważne jest, aby kobieta wróciła do ćwiczeń dopiero po zwolnieniu lekarza, co zwykle ma miejsce około 6 tygodni po porodzie.
Dlatego też, aby sprzyjać procesowi odchudzania, ważne jest, aby kobieta wykonywała ćwiczenia aerobowe oraz w celu wzmocnienia mięśni, zwłaszcza brzucha, a tym samym walki z wiotkością. Zaleca się, aby kobiecie towarzyszył specjalista wychowania fizycznego, aby intensywność ćwiczeń była progresywna, co pozwoli uniknąć powikłań po porodzie. Niektóre z ćwiczeń, które można wskazać, to:
- Uniesienie bioder: kobieta powinna leżeć na podłodze z podniesionym brzuchem i ugiąć kolana, opierając stopy o podłogę i trzymając ręce przy biodrach. Następnie należy podnieść biodra, napinając mięśnie okolicy miednicy, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej kontrolując ruch;
- Deska: aby wykonać deskę, kobieta musi początkowo położyć się na podłodze z opuszczonym brzuchem i popychać podłogę, podtrzymując ją rękami i palcami, utrzymując skurcz brzucha;
- Kopnięcie: oprzyj łokcie i kolana na podłodze, unieś jedną nogę z podłogi do poziomu bioder, utrzymując ją w zgięciu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
Ćwiczenia te należy wykonywać około 2 do 3 razy w tygodniu, a w połączeniu np. Z chodzeniem, bieganiem, pilatesem lub jogą można stracić więcej kalorii i szybciej schudnąć.
Dieta odchudzająca po porodzie
Poniższa tabela przedstawia 3-dniowe menu dla zdrowej utraty wagi po porodzie:
Posiłek | Dzień 1 | Dzień 2 | Dzień 3 |
Śniadanie | 2 naleśniki bananowo-owsiane z 1 łyżeczką miodu i pokrojonymi owocami lub z 2 plastrami białego sera + 1 gruszka | 1 szklanka płatków owsianych z cynamonem + 1 łyżeczka nasion chia + 1/2 szklanki owoców | 2 jajecznica z pokrojoną w kostkę cebulą i pomidorem + 2 kromki chleba tostowego + 1 naturalny sok pomarańczowy |
Poranna przekąska | 1 średni banan przekrojony na pół i podgrzewany w kuchence mikrofalowej przez 3 sekundy (następnie dodaj trochę cynamonu) | 1 słoik żelatyny bez cukru | 1 szklanka (200 ml) niesłodzonego soku z arbuza + 1 opakowanie krakersa solno-wodnego z białym serem |
Lunch / kolacja | 140 g grillowanego tuńczyka + 1 szklanka tłuczonych ziemniaków + 1 szklanka fasolki szparagowej z gotowaną marchewką i 1 łyżeczka oliwy z oliwek + 1 mandarynka | 1 grillowany filet z indyka + 1/2 szklanki brązowego ryżu + 1/2 szklanki soczewicy + 1 szklanka sałaty, rukoli, pomidora i cebuli, doprawiony 1 łyżeczką oliwy z oliwek, octem i odrobiną musztarda + 1 jabłko | 4 łyżki mielonej wołowiny w sosie pomidorowym z makaronem cukinowym + 1 szklanka sałaty z startą marchewką i kukurydzą przyprawioną 1 łyżką oliwy z oliwek i octem + 1 plasterek melona |
Popołudniowa przekąska | 150 ml jogurtu z 1/2 szklanki pokrojonych w kostkę owoców | 1/2 szklanki płatków musli + 240 ml mleka migdałowego | 1 kromka chleba żytniego w towarzystwie 1 kromki i sera + 2 kromki awokado. |
Ilości zawarte w menu różnią się w zależności od wieku, aktywności fizycznej i tego, czy kobieta cierpi na jakąkolwiek chorobę, dlatego najlepiej skonsultować się z dietetykiem, aby przeprowadzić pełną ocenę i odpowiedni dla niej plan żywieniowy. wymagania. W okresie karmienia piersią zwiększa się spożycie kalorii, dlatego ważne jest, aby doradztwo profesjonalisty.
Kiedy można przejść na bardziej restrykcyjną dietę?
W przypadku kobiet karmiących piersią należy odczekać minimum 6 miesięcy na rozpoczęcie bardziej restrykcyjnej diety, dzięki czemu organizm będzie bardziej zbilansowany hormonalnie, a produkcja mleka nie będzie zaburzona.
Utrata wagi po porodzie nie jest łatwa, jest nieco trudniejsza dla matek, które z jakiegoś powodu nie mogą karmić piersią. W takich przypadkach matka mogła jeść nieco bardziej restrykcyjnie przed upływem 6 miesięcy.
Sprawdź więcej wskazówek w poniższym filmie, aby schudnąć po porodzie: