Zawartość
Dieta na osteoporozę musi być bogata w wapń, obecny w produktach spożywczych, takich jak mleko, ser i jogurt, oraz witaminę D, która znajduje się w rybach, mięsie i jajach. Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia w jelicie, a wapń jest głównym minerałem tworzącym masę kostną.
Osteoporoza jest chorobą przewlekłą bezobjawową, odkrytą w badaniach kontroli i profilaktyki ogólnego stanu zdrowia. Występuje częściej u kobiet, zwłaszcza po menopauzie, i zwiększa ryzyko złamań kości.
Co zjeść
Odpowiednia żywność na osteoporozę powinna zawierać:
Wapń
Głównymi produktami bogatymi w wapń są mleko i jego pochodne, takie jak ser i jogurt. Oprócz produktów mlecznych przynoszą również duże ilości pokarmów wapniowych, takich jak sardynki, migdały, łosoś, tofu, brokuły, rukola, jarmuż i szpinak.
Witamina D
Witamina jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia w jelicie, obecna jest w pokarmach takich jak łosoś, tran, jaja i sardynki. Jednak największym i najlepszym sposobem na wyprodukowanie wystarczającej ilości witaminy D dla organizmu jest codzienne opalanie się przez 20 minut, ponieważ promienie słoneczne stymulują produkcję tej witaminy w skórze.
Jeśli jednak poziom witaminy D jest już niski lub gdy osteoporoza jest już zainstalowana, lekarz może zalecić suplementy na bazie wapnia i witaminy D.
Magnez
Magnez jest ważnym minerałem, który przekształca witaminę D w jej aktywną formę, ponieważ tylko wtedy będzie ona prawidłowo działać w organizmie. Magnez jest obecny na przykład w nasionach dyni, sezamu, siemienia lnianego, kasztanowca, migdałów, orzeszków ziemnych i owsa.
Czego unikać
Z drugiej strony w diecie na osteoporozę należy unikać spożywania pokarmów zmniejszających wchłanianie wapnia w jelicie lub zwiększających jego wydalanie przez nerki, z moczem, takich jak:
- Sól i potrawy bogate w sód, takie jak kostki mięsa, kiełbasa, kiełbasa, szynka, mrożonki i fast foody;
- Kwas szczawiowy i fityniany, obecne w czekoladzie, kiełkach pszenicy, orzechach, fasoli, szpinaku, pomidorach i boćwinie;
- Masło i tłuste mięso, ponieważ nadmiar tłuszczów nasyconych zmniejsza wchłanianie wapnia w organizmie;
- Nadmiar białka, obecny głównie w mięsie, rybach i kurczaku.
Nadmiar białek zwiększa wydalanie wapnia z moczem i może zmniejszać jego wchłanianie w jelicie, ponieważ zwykle białka są obecne w pokarmach bogatych w żelazo - minerał, który konkuruje o wchłanianie wapnia w jelicie. Kuru to roślina bogata w wapń, zobacz jej zalety tutaj.
Dieta osteoporozy
Poniższa tabela przedstawia przykład 3-dniowego menu w celu poprawy osteoporozy:
Posiłek | Dzień 1 | Dzień 2 | Dzień 3 |
Śniadanie | 1 szklanka mleka + 2 kromki pełnoziarnistego chleba z jajkiem i serem | 1 jogurt naturalny + 1 tapioka z jajkiem | 1 filiżanka kawy z mlekiem + omlet jajeczny z serem |
Poranna przekąska | 1 banan + 10 kasztanów | 1 szklanka zielonego soku z jarmużem | 1 jabłko + 20 orzeszków ziemnych |
Obiad obiadowy | 4 kolby ryżu + 2 kolby fasoli + 100 g chudego steku + zielona sałatka z oliwą z oliwek | makaron sardynkowy z sosem pomidorowym + smażone warzywa z pestkami dyni i oliwą z oliwek | Rosół z warzywami |
Popołudniowa przekąska | 1 jogurt naturalny + 1 kol. Zupy miodowej + 2 kol. Granoli | 1 mała filiżanka kawy + 1 pieczony banan + 1 pieczony ser bukowy | 1 szklanka smoothie z awokado z owsem |
Dlatego produkty spożywcze, które mogą zmniejszać wchłanianie wapnia, takie jak mięso i fasola, należy spożywać oddzielnie od żywności bogatej w wapń, zwłaszcza mleka i produktów mlecznych. Zobacz 3 inne pokarmy wzmacniające kości.
Ponadto praktyka ćwiczeń fizycznych jest również bardzo ważna dla utrzymania mocnych kości, poznaj inne wskazówki, oglądając wideo: