Zawartość
Crossfit to rodzaj treningu o wysokiej intensywności, który idealnie powinien być wykonywany w odpowiednich salach gimnastycznych lub studiach treningowych, nie tylko po to, by uniknąć kontuzji, ale przede wszystkim po to, aby ćwiczenia były stopniowo dostosowywane do potrzeb i sprawności fizycznej każdej osoby.
Istnieje jednak kilka podstawowych ćwiczeń i ruchów, które są wystarczająco bezpieczne, aby mogli je wykonywać w domu osoby, które chcą spróbować tego sportu lub mają mało czasu na siłownię.
Ogólnie ćwiczenia crossfit pomagają schudnąć i spalić tłuszcz, ponieważ są wykonywane z dużą intensywnością, co prowadzi do dużego wydatku energii i kalorii. Ponadto pomagają wzmocnić mięśnie oraz rozwinąć siłę i elastyczność, ponieważ osoba ćwiczy mięśnie, stawy i ścięgna w tym samym czasie.
1. Pajacyki
Pajacyki, technicznie znane pajacyki, jest świetnym ćwiczeniem na rozgrzewkę, ponieważ zwiększa rytm pracy serca, rozgrzewa mięśnie i stawy oraz poprawia koordynację ruchową rąk i nóg.
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz:
- Stanie: z zamkniętymi nogami i rękami opartymi o uda;
- Otwieranie i zamykanie nóg: należy otwierać i zamykać nogi wykonując niewielki skok bez wychodzenia z siedzenia, jednocześnie unosząc ręce nad głowę, dotykając jedną ręką drugą i schodząc ponownie, dotykając rękami. ponownie ręce na udach.
Ruch nóg jest podobny do ruchu nożyczek podczas otwierania i zamykania, ważne jest, aby starać się zachować ten sam rytm.
2. Pompki
Zgięcie jest stosunkowo prostym ćwiczeniem, ale bardzo kompletnym i ważnym dla zwiększenia siły ramion, klatki piersiowej i brzucha. Im bliżej znajdują się dłonie, tym mocniej obraca się ramię i im bardziej ręce są od siebie oddalone, tym bardziej obrabiana jest klatka piersiowa.
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz:
- Połóż się na podłodze: połóż się na podłodze z opuszczonym brzuchem;
- Ułóż ręce: połóż dłonie na podłodze rozstawione na szerokość barków.
- Pozostań na desce: rozciągnij ramiona i utrzymuj ciało prosto, poziomo. To jest pozycja początkowa i końcowa pompek;
- Złóż i rozprostuj ramiona: powinieneś zgiąć ramiona, dotykając klatki piersiowej na podłodze, a następnie ponownie podnieść się, popychając podłogę siłą rąk, aby powrócić do pozycji deski.
Liczba pompek może być zwiększona wraz ze wzrostem siły w czasie lub nawet stać się bardziej złożonymi, wykonując je tylko jedną ręką, z rękami opartymi na ławce lub uderzającymi w dłoń między zginaniem a rozciąganiem ramion. na przykład broni.
3. Przysiad pistoletowy
O pistolet do przysiadów, który można nazwać przysiadem na jednej nodze, przyczynia się do zwiększenia siły, elastyczności, koordynacji i równowagi. Dodatkowo pomaga rozwinąć mięśnie rdzenia, którymi są mięśnie brzucha, lędźwi, pośladków i bioder.
Aby poprawnie wykonać pistolet do przysiadów spowodowany:
- Stanie: z jedną stopą na podłodze i rękami wyciągniętymi przed sobą;
- Wykonuj przysiady: noga stopy, która nie dotyka podłogi, powinna być wyprostowana przed ciałem, a następnie biodra powinny zostać opuszczone w dół i do tyłu, utrzymując lekkie nachylenie tułowia podczas opadania.
Ważne jest, aby podczas wykonywania przysiadów brzuch był napięty, aby zrównoważyć ciężar ciała.
4. Wskakuje do pudełka
Obcasy do pudełka, znane również jako boxjumps, są częścią ćwiczeń, które oprócz poprawy wydolności krążeniowo-oddechowej, działają również na wszystkie mięśnie nóg i pośladków, pomagając wzmocnić mięśnie.
Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, musisz:
- Stanie: stopy rozstawione na szerokość barków, w wygodnej odległości od klatki piersiowej;
- Zrób przysiad: rozstaw stopy na szerokość barków, ugnij kolana, opuść biodra i pośladki do tyłu oraz rozprostuj nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Oto jak poprawnie wykonać przysiad.
- Wskocz na pudło: powinieneś wyprostować biodra, rozhuśtać ręce i wskoczyć na pudło, kładąc stopy całkowicie na pudełku. Następnie należy odskoczyć i powtórzyć przysiad.
Wysokość skrzyni musi zależeć od wzrostu osoby i jej zdolności do poruszania się, aby uniknąć upadków i obrażeń.
5. Piłka na ścianie
Ćwiczenie z piłką na ścianie, technicznie znane jako kule ścienne, jest bardzo kompletnym ćwiczeniem, ponieważ nogi i ręce wykonuje się jednym ruchem piłką lekarską.
Wykonując to ćwiczenie, powinieneś:
- Stań: ze stopami rozstawionymi na szerokość barków twarzą do ściany;
- Rób przysiady: rozstaw stopy na szerokość ramion, ugnij kolana, opuść biodra i tył tyłka oraz wyprostuj nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej;
- Rzuć piłką na ścianę: rzuć piłkę na ścianę, wyciągając ręce do przodu i do góry;
- Łapanie piłki: gdy piłka opadnie, złap ją i ponownie przykucnij i rzuć.
Plan treningu crossfit do wykonania w domu
Trening crossfit powinien być krótkim, ale bardzo intensywnym treningiem, który pomaga wydatkować energię i kalorie. Trening crossfit powinien rozpoczynać się rozgrzewką, przygotowującą organizm do intensywności ćwiczeń, a kończyć rozciąganiem, aby wspomóc regenerację mięśni.
Czas każdego treningu zależy od tempa, w jakim dana osoba wykonuje ćwiczenia, jednak należy je wykonać jak najszybciej.
Przykładem 40-minutowego treningu crossfit do wykonania w domu, który pomaga schudnąć, może być:
Plan treningowy | Ćwiczenia | Powtórzenia / czas |
Ogrzewanie | 20 pajacyki + 15 pompek + 50 skoków na linie | 2 razy |
Trening | 20 przysiadów + 15 piłek do ściany 10 chmielu + 8 burpees 5 przysiady z pistoletu + 3 pompki | Trzy razy jak najszybciej |
Rozciąganie | Nogi + Ramiona + Kręgosłup | 20 sek |
Oprócz treningu osoba trenująca crossfit powinna stosować dietę bogatą w zielone warzywa, chude mięso i nasiona oraz unikać uprzemysłowionych i rafinowanych potraw, takich jak na przykład cukier, ciastka i gotowe do spożycia posiłki.
Dowiedz się więcej o tym, jak powinna wyglądać dieta crossfit.