Zawartość
Ciecierzyca jest rośliną strączkową z tej samej grupy co fasola, soja i groszek i jest doskonałym źródłem wapnia, żelaza, białka, błonnika i tryptofanu i może mieć wiele korzyści zdrowotnych, o ile jest spożywana około 3 łyżek stołowych zupy dzień towarzyszący regularnie zdrowemu odżywianiu i aktywności fizycznej.
Niektóre z głównych korzyści zdrowotnych płynących z ciecierzycy to:
- Pomóż zmniejszyć wchłanianie cholesterolu w jelicie, ponieważ jest bogaty w przeciwutleniacze, saponiny i rozpuszczalne włókna;
- Wzmocnij układ odpornościowy i zapobiegaj rakowi z powodu saponin;
- Pomóż w utrzymaniu zdrowia mięśni, ponieważ jest bogaty w białko;
- Pomóż w walce z depresją, ponieważ zawiera tryptofan, związek stymulujący produkcję hormonów dobrego samopoczucia;
- Poprawić pasaż jelitowy, ponieważ jest bogaty w błonnik;
- Pomóż w zapobieganiu anemii, będąc bogatym w żelazo i kwas foliowy.
Ciecierzyca to świetna opcja do sałatek, zup oraz w formie pasztetu zwanego hummusem oraz jako zamiennik fasoli na obiad czy kolację.
Informacje żywieniowe
Poniższa tabela zawiera wartości odżywcze 100 g gotowanej ciecierzycy:
Ilość: 100 g ugotowanej ciecierzycy |
Wartość energetyczna: 545 kcal |
Węglowodany: 16,7 g | Żelazo: 2,1 mg |
Tłuszcz: 2,1 g | Magnez: 39 mg |
Białko: 8,4 g | Potas: 270 mg |
Błonnik: 5,1 g | Cynk: 1,2 mg |
Jak konsumować
Suszoną ciecierzycę należy pozostawić na noc do namoczenia, a następnie zagotować, zmieniając wodę, aż będzie miękka, tak jak fasola. Może być stosowany w zupach, gulaszach, sałatkach, zamiast mięsa w dietach wegetariańskich lub w formie hummusu, który jest sezonowanym puree z tego warzywa.
1. Przepis na humus
Składniki:
- 1 mała puszka ugotowanej ciecierzycy
- 1/2 szklanki pasty sezamowej
- Sok z 1 cytryny
- 2 obrane ząbki czosnku
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 mała sól i pieprz
- Posiekana pietruszka
Tryb przygotowania:
Odcedź płyn z ugotowanej ciecierzycy i spłucz wodą. Zagnieść ziarno, aż stanie się pastą i dodać pozostałe składniki (oprócz pietruszki i oliwy z oliwek) i ubijać w blenderze do uzyskania pożądanej konsystencji pasty (jeśli jest zbyt gęsta, dodaj trochę wody). Przed podaniem dodaj pietruszkę i skrop oliwą.
2. Sałatka z ciecierzycy
Składniki:
- 250 g ciecierzycy
- Posiekane oliwki
- 1 pokrojony w kostkę ogórek
- ¼ posiekanej cebuli
- 2 pomidory pokrojone w kostkę
- 1 starta marchewka
- Sól, oregano, pieprz, ocet i oliwa do smaku
Tryb przygotowania:
Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw według uznania.